I muscoli si costruiscono in cucina. Quindi, se ci si allena ma si mangia male, non avremo mai dei risultati ottimali! Se il nostro regime alimentare non riesce a fornire i nutrienti necessari, possiamo dire addio a quei muscoli che tanto desideriamo.
A cosa servono le proteine
I muscoli del nostro corpo sono formati soprattutto da proteine, che biologicamente sono costituite da una sequenza di aminoacidi. Con l’allenamento quotidiano, il nostro organismo è incline a perdere parti di massa muscolare. Queste possono essere ricostituite attraverso la sintesi proteica, per la quale servono le proteine fornite dagli alimenti.
La funzione delle proteine è innanzi tutto plastica, cioè ricostituente della massa muscolare. L’approvvigionamento di proteine, integrato a una dieta, diventa fondamentale per gli sportivi che mirano ad aumentare la massa muscolare, per quelli che vogliono mantenerla, ma anche per chi desidera perdere peso.
La proteina Whey
Le migliori proteine per la costruzione e la definizione della massa muscolare sono le siero proteine del latte o Whey. Sono le più conosciute e utilizzate. Hanno un profilo aminoacidico di alta qualità, particolarmente ricco di aminoacidi essenziali (EAA Essential Amino Acids). Le Whey sono una fonte eccellente di aminoacidi ramificati, (BCAA Branched Chain Amino Acids), che si occupano di contrastare l’affaticamento e di ridurre la perdita di massa muscolare durante l’allenamento. Le proteine Whey rappresentano una risorsa completa di proteine fondamentali, che facilitano la crescita muscolare. Sono altamente digeribili, si assimilano facilmente e possiedono un alto valore biologico. Tale valore è il rapporto tra l’azoto trattenuto e l’azoto assorbito. Le Whey di buona qualità devono avere un VB vicino a cento. I differenti livelli di purezza (ricavati da metodi diversi di lavorazione), la digeribilità e velocità di assimilazione, sono i criteri che dividono le Whey in tre categorie:
- Concentrate. Contengono un concentrato di proteine fino all’85% e una minima parte di lattosio e grassi. Sono le Whey più comuni ed economiche. Si ottengono da processi di filtrazione.
- Isolate. Contengono tra l’85% e il 95% di siero proteine, la quantità di lattosio è molto bassa. Non contengono colesterolo e hanno un apporto minimo di grassi e carboidrati. Sono indicate nelle diete finalizzate alla perdita di peso. Si ottengono da processi di ultrafiltrazione e scambio ionico.
- Idrolizzate. Sono adatte a chi ha problemi di digeribilità. Contengono una percentuale di lattosio talmente bassa, da poter essere pubblicizzate come un prodotto senza lattosio. Si ottengono tramite l’idrolisi, ossia un trattamento di digestione enzimatica.
Benefici delle Whey
Le siero proteine contengono i nove aminoacidi essenziali, sono quindi considerate proteine complete. Il dopo allenamento è generalmente il momento migliore per assumerle, poiché è il momento in cui i muscoli hanno bisogno di proteine per facilitare e sostenere la loro ripresa. Se però il nostro obiettivo è il controllo del peso, allora, è consigliabile integrarle alla colazione del mattino, in quanto riducono il senso di fame.
Le Whey sono i pilastri dell’aumento della massa muscolare e della resistenza fisica, e garantiscono un veloce recupero dopo l’esercizio. Se il nostro scopo è un corpo definito, tonico e scolpito, occorre, oltre a un allenamento mirato, una dieta ad alto contenuto proteico.
Le Whey producono una sensazione di sazietà. Riducono la quantità di calorie ingerite durante il giorno favorendo la perdita di peso. Siccome la digestione delle proteine è più complessa di quella dei carboidrati e dei grassi, il nostro corpo sarà spinto a consumare le riserve di calorie per assorbire questi nutrienti, accelerando il metabolismo. Inoltre, le siero proteine possono ridurre l’appetito notturno attenuando il senso di fame che ci può assalire di notte. Integrando le Whey nella dieta, si riesce a perdere massa grassa preservando intatta quella magra. Per di più, hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Migliorano le difese immunitarie e possono avere effetti preventivi contro l’osteoporosi. Le diete ad alto apporto proteico mantengono le ossa forti e contribuiscono a prevenire fratture, che si possono verificare in età avanzata.
Le proteine Whey fanno male?
Le siero proteine vanno inserite in un regime alimentare bilanciato, che non può essere improvvisato. È sempre consigliato farsi seguire da un nutrizionista, che saprà preparare una dieta adatta a ciascun stile di vita. Uno sportivo, bruciando molte calorie e consumando massa muscolare, avrà bisogno di una quantità di nutrienti e proteine maggiore, in confronto a un sedentario. Generalmente, la dose consigliata è di 0,8 g di proteine per chilo corporeo. Tale dose va aumentata per coloro che si allenano assiduamente, o per coloro che sono in recupero da infortuni o malattie.
Ad ogni modo, non si deve mai superare la quantità raccomandata. Esagerare l’uso di proteine può causare, a lungo termine, diversi problemi a carico degli organi incaricati a smaltirle. Le proteine Whey sono uno degli integratori più usati nel mondo dello sport. Sono in grado di produrre un rapido effetto di crescita muscolare per aiutarci a scolpire e definire quel fisico a cui tanto aspiriamo.
