Le proprietà delle proteine
Le proteine sono dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo. Influiscono sulla costruzione delle fibre muscolari e sono importantissime per il recupero delle energie spese durante l’esercizio fisico. Generalmente qualsiasi attività sportiva richiede un notevole dispendio energetico. L’assiduità e il livello di ciascun allenamento determinano la necessità di macro nutrienti (in primo luogo di proteine). È per questo che nell’industria alimentare si trova una vasta scelta di fonti proteiche ad alto valore biologico. Sono le alleate di tutti gli atleti, ma anche di quelle persone che, per diversi motivi, non riescono ad assimilare determinati nutrienti con la normale alimentazione.
Il fabbisogno proteico
L’apporto proteico minimo, che per un uomo adulto è di circa 44 g al giorno e per una donna adulta è di circa 55, viene calcolato moltiplicando un coefficiente di 0,7 g per chilogrammo di peso corporeo. Chi è più attivo e riesce ad allenarsi più volte a settimana, può assumere una dose doppia di quella suggerita ai più sedentari. Gli atleti, che seguono una dieta restrittiva, possono arrivare anche a 2,2 g/kg di peso corporeo. È bene ricordare sempre che qualsiasi cambiamento nella propria dieta alimentare, soprattutto se radicale e continuativo, va fatto con approfondita conoscenza e valutazione e, in mancanza di informazione, è consigliato l’aiuto di un professionista.
Benefici delle proteine Whey
Le proteine Whey, le più usate nel mondo del fitness, sono nutrienti di alta qualità, che l’organismo riesce a sfruttare per la costruzione muscolare e quindi per processi anabolici. Si ricavano dal latte di mucca, e vengono trasformate in siero in seguito al processo di lavorazione. Rispetto alle proteine vegetali, hanno una migliore varietà di aminoacidi essenziali, che si occupano del funzionamento muscolare e una quantità più alta di aminoacidi ramificati, quelli che servono per contrastare l’affaticamento, migliorare la concentrazione e la performance. Inoltre, sono digerite e assorbite rapidamente con grande fruttuosità, e il sistema immunitario viene rinforzato dalle immunoglobuline. Alcune proteine Whey possono contenere lattosio e quindi non essere indicate per le persone intolleranti a questo zucchero.
I tipi di proteine Whey
Esistono principalmente tre tipi di proteine Whey, ciascuna con specifiche caratteristiche.
Le siero proteine isolate (Wpi) sono prive di grasso e di lattosio (per privo di lattosio s’intende quel prodotto che ne contiene meno di 0,01 g per 100 g di prodotto finito) e contengono il 90% di pure proteine isolate.
Le Whey idrolizzate (Wph) sono ottenute tramite una tecnica che ne velocizza l’assimilazione. Hanno importanti capacità anabolizzanti. Sono altamente digeribili e hanno proprietà ipoallergeniche. Il loro prezzo è sopra la media.
Le proteine del siero del latte concentrate (Wpc) contengono una quantità di grasso e carboidrati pari a circa il 20%, mentre il restante 80% è formato da proteine.
Tutti questi tipi di proteine sono indicati come spuntino post-allenamento, meglio ancora se in associazione a piccole quantità di carboidrati, perché aumentano al meglio lo sviluppo di massa magra e la forza.
Le proteine vegetali
Le proteine vegetali sono una valida alternativa per chi presenta allergie al latte o per coloro che, non vogliono consumare prodotti derivati da animali. Fino a pochi anni fa le proteine vegetali si consideravano inferiori a quelle di derivazione animale a causa dell’assenza di uno o di più aminoacidi essenziali. Oggi però si è riuscito a integrare tale carenza creando integratori completi, che possono essere utilizzati efficacemente, riuscendo a soddisfare anche i bisogni di chi soffre, ad esempio, di intolleranze o allergie, (le proteine di riso e soia sono prive di glutine) oppure di chi segue una dieta vegana.
Benefici delle proteine vegetali
Le proteine di origine vegetale hanno un complesso di amminoacidici non sovrapponibile a quello delle proteine animali. Il loro punto di forza è che sono molto facili da digerire e assimilare, essendo ipoallergeniche, non provocano gonfiori intestinali o altri disturbi all’apparato digerente. Inoltre hanno un gusto naturale e generalmente sono prive di additivi chimici e dolcificanti. In linea di massima non sono considerate ottimali per la ricostruzione muscolare, perché in confronto alle Whey, hanno un profilo di aminoacidi più basso. Le varianti vegetali, che provengono da quinoa, soia, pisello, semi di chia e ceci, sono tuttavia considerate delle fonti complete di proteine, al pari dei prodotti di origine animale.
Efficacia della proteina del pisello
Tra tutte, la proteina del pisello ha un profilo simile alle Whey, raggiungendone i livelli di efficacia nell’aumento della massa muscolare.La proteina del pisello è priva di lattosio, glutine e soia, è facilmente digeribile. Inoltre, al contrario delle Whey, è a lento assorbimento, quindi idonea da assumere durante la notte aumentando la sintesi proteica durante il sonno.
Le proteine vegetali si possono assumere in combinazione alle Whey, per avere una fonte proteica a più lento rilascio.
Non dimentichiamo mai che la dieta alimentare deve essere variata ed equilibrata. L’integratore non deve diventare la scusa per esimersi dall’attività fisica o per introdurre nella dieta cibi malsani o porzioni eccessive.
