Proteine whey: migliori integratori proteici, integratori a base di siero di latte, migliori marche, prezzi

Cosa sono le proteine Whey

La proteina del siero del latte o WP, dall’inglese Whey Protein, è una miscela proteica in polvere ottenuta dal siero ricavato dalla lavorazione del latte. In realtà la proteina del siero non è una singola proteina, ma è composta da diverse frazioni proteiche. Ciascuna delle componenti del siero offre i propri benefici. Il siero di latte è così ricco di proteine da rendere le Whey particolarmente preziose, e il loro valore biologico estremamente elevato. Il valore biologico è la percentuale delle proteine che viene trattenuta dall’organismo. Le proteine Whey sono pratiche da assumere, si sciolgono in acqua o in altro liquido, ma si possono utilizzare anche per preparare dolci come crepes e pancakes, o torte salate.

Le proteine Whey sono un modo eccezionalmente sano per aggiungere proteine alla tua dieta. Sono una risorsa di qualità che è assorbita e utilizzata efficientemente dal tuo organismo. Adatte a tutti gli sport, in particolare quelli in cui è importante guadagnare massa muscolare e forza e perdere massa grassa.

A cosa servono

Gli sportivi devono avere sempre energia sufficiente. È indispensabile, per loro, seguire un’alimentazione idonea per fornire forza al corpo durante l’allenamento o nella competizione, così come pure è fondamentale sostenere il fisico nella ripresa dopo un sovraccarico di fatica. Le proteine in polvere sono integratori che possiamo assumere quando si verifica un caso di aumentato fabbisogno, cioè quando la sola dieta non è sufficiente per raggiungere la quantità proteica richiesta dal nostro organismo. Dato che negli sportivi ciò è generalmente più facile che accada, proprio in questo ambito l’integratore è largamente utilizzato. Le proteine Whey si usano in tanti campi, ma è comunque nel settore alimentare che trovano la loro più ampia applicazione: le possiamo trovare come additivi, specie negli alimenti dolciari come creme, budini, prodotti per l’infanzia e nell’industria alimentare zootecnica; o costituiscono la materia base di barrette e bevande proteiche, per sportivi, e integratori per anziani.

Rispetto ad altre fonti proteiche come uova, soia, grano o le caseine, infatti, le Whey contano un alto contenuto di aminoacidi ramificati, che sono quelli che si occupano di contrastare l’affaticamento, di migliorare la concentrazione e le prestazioni atletiche e aiutano a ridurre la perdita di massa muscolare durante l’esercizio. Hanno un alto valore biologico per l’ottima presenza di aminoacidi essenziali, quelli cioè che, non essendo prodotti dall’organismo, vanno assunti con l’alimentazione. Le Whey hanno alta digeribilità e favoriscono un rapido aumento della concentrazione di aminoacidi.

Quando assumerle

Quando fa molto caldo, quando si segue una dieta speciale o quando è richiesto uno sforzo fisico impegnativo, può capitare che il nostro corpo si trovi in affaticamento e abbia bisogno di recuperare forza ed energie attraverso preziose sostanze, come minerali e proteine, che sono indispensabili per sentirsi in forma e continuare a svolgere tranquillamente la propria vita. Nella maggior parte dei casi una dieta adeguata ed equilibrata è in grado di fornire, nelle quantità raccomandate dai nutrizionisti, tutti i componenti necessari allo sviluppo del nostro organismo e al mantenimento dello stesso in buona salute. Chi si allena con costanza, però, sia per agonismo, sia per diletto, sa che la dieta dello sportivo prevede una certa attenzione.

Quali sono le proprietà della proteina Whey

Le proteine del siero corrispondono circa al 20% delle proteine totali del latte. Il restante 80% è costituito dalle caseine. Il valore biologico delle caseine è abbastanza elevato, ma nettamente inferiore rispetto a quello delle proteine del siero, che, a seconda del trattamento, possono raggiungere una purezza e un valore biologico molto elevati. Particolari tecniche ne assicurano anche l’assenza di odore e di sapore. Le caseine si digeriscono più difficilmente delle Whey a causa della loro struttura. Sono proteine a lento assorbimento che, in taluni casi, sembra possano appesantire anche il lavoro dei reni. Al contrario, le siero proteine sono facilmente digeribili e vengono assorbite più velocemente rispetto ai caseinati, favorendo l’aumento del livello degli aminoacidi nel sangue. Le proteine del siero, inoltre, contribuiscono all’innalzamento dei livelli di insulina, che permette di facilitare l’accesso del glucosio nei muscoli. Questo è molto importante per gli sportivi, che possono integrare più velocemente le scorte di glicogeno consumate durante un intenso allenamento. Il recupero delle funzionalità dei muscoli, la contrattilità, l’estensibilità e l’elasticità avvengono più velocemente se la dieta viene addizionata con proteine Whey.

Inoltre, le proteine del siero svolgono un ruolo importante anche sulla pressione sanguigna, dove agiscono come anticoagulanti, e sono fondamentali nei casi di massa muscolare ridotta a causa dell’età, malnutrizione, per inattività fisica o patologie croniche.

Proprietà in breve

Riassumiamo in breve tutte le proprietà delle proteine Whey:

  • Forniscono azioni di sintesi degli acidi grassi e del glucosio;
  • Sopprimono il catabolismo proteico, ossia il processo chimico di disintegrazione dei macronutrienti con la conseguente perdita di energia a danno della massa muscolare;
  • Agevolano il recupero dopo un duro allenamento;
  • Servono da substrato per la produzione di energia da parte dagli aminoacidi, fondamentale nel digiuno e nell’attività fisica prolungata;
  • Stimolano la sintesi proteica, ossia il processo mediante il quale la cellula produce le proteine di cui necessita, favorendo la crescita muscolare, aumentando il rilascio di insulina e diminuendo la glicemia postprandiale.

Tipi di Proteina Whey

Il mercato degli integratori alimentari è molto diversificato e si possono trovare diverse tipologie di proteine del siero del latte. Un prodotto è ritenuto di qualità quanto più alto è il contenuto proteico e quanto più bassa è la percentuale di carboidrati (lattosio) e grassi. Tali proprietà pesano anche sul prezzo del prodotto. Le diverse tecniche di lavorazione delle proteine del siero ne determinano qualità, purezza e prezzo differenti. Le Whey sono proteine a rapido rilascio, adatte soprattutto al dopo allenamento, e agiscono velocemente sui processi di aumento di massa e ritempra muscolare. In origine il siero del latte è liquido, poi subisce vari passaggi di lavorazione e infine diventa quella polvere che conosciamo, principalmente costituita da proteine e/o peptidi. Ogni passaggio stabilisce la qualità della proteina.

Le proteine del siero del latte si suddividono, generalmente, in tre forme principali: concentrate WPC (Whey Protein Concentrate), isolate WPI (Whey Protein Isolate) e idrolizzate WPH (Whey Protein Hydrolyzated). Può accadere di trovare questi tre componenti mescolati tra loro o aggiunti ad altre miscele proteiche.

Proteine Whey Concentrate WPC

All’origine hanno un colore bianco o crema, un sapore naturale e delicato. In queste Whey è presente una bassa quantità di grassi, colesterolo e carboidrati, sotto forma di lattosio. Possono contenere percentuali di proteine fino all’80% della concentrazione complessiva. Sono state le prime a essere prodotte e danno qualità nutritive agli alimenti nei quali vengono utilizzate. Generalmente non sono molto costose. Le proteine Whey concentrate sono un integratore proteico molto comune, sono considerate come una forma efficace ed economica di proteina che il corpo umano può assorbire e utilizzare facilmente. Aiutano la crescita e la definizione del tono muscolare favorendo un aumento di forza, velocità e potenza. Il tempo di assorbimento a livello intestinale va da un’ora a un’ora e mezza circa. La Wpc è un tipo di Whey base. Sulla confezione non viene dichiarata la categoria di appartenenza e la qualità del filtraggio può creare una concentrazione molto variabile di proteine, compresa tra il 35 e l’85%.

Di solito le Wpc più diffuse non hanno una concentrazione minore del 68%. La Wpc non è la Whey più pura, ma può comunque arrivare a risultati di alta qualità, perché, essendo meno lavorata, può mantenere intatti alcuni nutrienti fondamentali.

Wpc in breve

  • Concentrazione proteica più bassa 60-80%;
  • Presenza di quantità di lattosio e grassi, anche se basse;
  • Maggior presenza di calcio, sodio e altri minerali;
  • Miglior rapporto qualità/prezzo rispetto alle altre Whey;
  • Minor costo tra i 3 tipi;
  • Vengono assorbite più lentamente 1/1,5 ora circa.

Proteine Whey Isolate WPI

Hanno in origine un colore bianco o crema chiaro con un aroma molto delicato. I loro valori nutrizionali, così come le proteine, sono nettamente maggiori rispetto alle Wpc perché sono trattate con speciali sistemi per rimuovere grassi e lattosio. Ci sono Wpi isolate attraverso procedure di filtrazione e altre isolate per scambio ionico. La tecnica che consente di ottenere proteine Whey isolate con la più alta concentrazione proteica, che è di circa il 90%, è lo scambio ionico. Le Wpi sono scarse di alcuni componenti, come le lattoferrine (proteine che trasportano ferro nel sangue) o le immunoglobuline (gli anticorpi delle proteine), che vengono persi durante le fasi produttive. Lo scambio ionico, infatti, separa le proteine in base alla loro carica elettrica, mediante l’impiego di alcune sostanze chimiche.

Le proteine Whey isolate sono un prodotto digeribile e leggero e di norma sono scelte da sportivi che hanno bisogno di mantenere un livello di grasso corporeo basso, o da quelli intolleranti al lattosio. Particolarmente adatte a chi vuole perdere peso o tenere sotto controllo la massa magra, sono anche le perfette alleate contro i chili di troppo. Il tempo di assorbimento a livello gastrico intestinale va dai trenta minuti a un’ora.

Wpi in breve

  • Due metodi di lavorazione: procedura di filtrazione o scambio ionico;
  • Concentrazione proteica 85-90%;
  • Hanno componenti utili per il sistema immunitario;
  • Tempo di assorbimento 30 minuti/un’ora;
  • Contenuto di lattosio e grassi inferiore all’1%;
  • Costo medio.

Proteine Whey Idrolizzate WPH

Le proteine Wph sono parzialmente idrolizzate e sottoposte a un trattamento di digestione enzimatica tramite la scissione dei legami delle proteine. Queste diventano molecole di piccole dimensioni, chiamate peptidi, vengono assorbite più rapidamente e sono altamente digeribili. Le Wph sono ottenute con processi industriali più costosi, il valore nutrizionale è migliore, hanno qualità ipoallergeniche e assenza di lattosio. Alcune possono lasciare un retrogusto amaro. Le Wph sono utilizzate da sportivi per accelerare la fase di recupero del dopo allenamento, ma anche in situazioni cliniche in cui si necessita di un prodotto nutritivo leggero e a rapido assorbimento. Infine le Wph sono adatte a coloro che soffrono di gonfiori addominali, perché ben tollerate a livello gastrointestinale. Il loro costo è in genere medio alto. Il tempo di assimilazione varia tra i dieci e i trenta minuti.

Wph in breve

  • Vengono assorbite in percentuale maggiore;
  • Altamente digeribili;
  • Hanno proprietà ipoallergeniche;
  • Possono avere un gusto amaro;
  • Il costo è il più elevato tra tutti i tipi di Whey;
  • Tempo di assimilazione 10/30 minuti circa.

Obiettivi per cui sono adatte le proteine Whey

La ricerca indica che l’uso di proteine Whey, in combinazione con allenamenti, favorisce l’incremento della massa magra e la forza muscolare. Le Whey sono adatte anche al mantenimento del muscolo negli esercizi di forza e resistenza. In aggiunta, possono essere impiegate per compensare carenze di sostanze nutrienti, risultanti da un insufficiente apporto proteico. Facciamo un esempio del loro valore nutrizionale. Una porzione da 30 grammi contiene circa:

  • Energia 122 kcal;
  • Grassi 2 g;
  • Carboidrati 1,5 g;
  • Proteine 24 g.

I valori possono variare a seconda dell’azienda produttrice e del prodotto.

Proteine veloci e proteine lente

Le proteine del siero del latte sono famose per le loro proprietà di rapida assimilazione. È alla fine degli anni novanta che con l’appellativo fast proteins vengono indicate le Whey. Il temine fast venne dato loro in rapporto alla caseina, considerata slow, quando venne dimostrato come il siero determinava un incremento più rapido e più elevato di amminoacidi nel sangue e facilitava un aumento della sintesi proteica del 68%, rispetto al 31% della caseina. I diversi tipi di Whey hanno comunque differenti velocità di assorbimento e le idrolizzate Wph sono quelle ad assorbimento più rapido. Le Whey concentrate e isolate, che non vengono sottoposte ad idrolisi, hanno un tempo di assimilazione mediamente maggiore. La velocità di digestione delle proteine e l’assimilazione degli aminoacidi da parte dell’intestino sono importanti per la fase sintetica delle proteine dopo un pasto. L’assorbimento lento o veloce determina la risposta metabolica postprandiale e la velocità d’innalzamento dei livelli di insulina, che favorisce l’ingresso del glucosio ematico nelle cellule.

Per questi motivi, è consigliabile assumere le Whey subito dopo l’allenamento, in modo da avere disponibilità di aminoacidi, rapida ricostruzione delle scorte di glicogeno, che consentono un rapido recupero, maggiore sintesi proteica e riduzione di proteolisi, ossia del processo di degradazione delle proteine da parte dell’organismo.

I microfiltrati

Per microfiltrazione si intende quel procedimento che elimina tutte le particelle, contenute in un liquido, con diametro superiore a 0,5 micron (da cui microfiltrazione). Giusto per avere un’idea, si pensi che la sezione di un capello umano è in media di 45 micron. Oggi, con la vasta scelta di tecniche che si hanno a disposizione per produrre Wpi o per eliminare varie frazioni proteiche, i produttori riescono a dare origine a proteine del siero uniche e di ottima qualità.

Microfiltrazione incrociata Cross Flow Micro-filtration CFM

La forma di isolato microfiltrato più popolare è senza dubbio la microfiltrazione incrociata, con la quale si indicano vari modi di processare il siero. È un metodo di lavorazione che utilizza tecniche di micro-filtratura a bassa temperatura, che permettono l’elaborazione di contenuti proteici molto elevati (90%). Il procedimento di purificazione avviene tramite il passaggio del siero in un macchinario. Qui il siero scorre attraverso una serie di membrane di ceramica dotate di fori attraverso i quali passano i grassi e gli zuccheri, che vengono quindi eliminati, ma non le proteine.

Questo processo naturale, non chimico, che impiega filtri in ceramica high-tech, è tra i più costosi, ma è anche quello che assicura un’alta qualità della proteina. infatti, tra le tecniche disponibili, quelle separative a membrana sono le uniche che consentono il recupero differenziato di tutte le componenti chimiche del siero, senza provocare alcuna denaturazione proteica.

Tecniche di frazionamento

La purificazione delle proteine avviene mediante procedure di frazionamento, tramite le quali si ottiene l’eliminazione selettiva di tutti gli altri componenti.

  • UF Ultrafiltrazione, per il recupero di un concentrato di sieroproteine;
  • NF Nanofiltrazione, per il recupero del lattosio;
  • RO Osmosi inversa, per il recupero di acqua particolarmente pura.

Tutte queste tecniche operano a moderate condizioni di temperatura, tra i 10 e i 20°C, senza quindi alterare le proprietà dei costituenti.

Quando assumere le proteine Whey

L’organismo è in grado di assorbire velocemente le proteine Whey e di elaborarle apportando rapidi benefici al nostro fisico. Il dopo allenamento è il momento ideale per l’assunzione delle Whey. Si possono aggiungere al frullato, al latte o a una bevanda vegetale. Per lo sviluppo muscolare e la forza, si possono assumere frullati, nelle giuste quantità, due o tre volte al giorno. In questo caso, è utile prenderne uno al mattino appena svegli. La notte è infatti una fase di digiuno e il nostro organismo ricorre alle scorte di energia per le funzioni fisiologiche e i processi rigenerativi. In ogni caso si tratta di un integratore alimentare e in quanto tale non può svolgere la stessa azione di un farmaco vero e proprio.

La Whey è ideale per chi al mattino non ha voglia di mangiare alimenti solidi o per chi desidera arricchire la colazione in modo rapido e senza appesantirsi.

Le marche migliori

La scelta della marca è fondamentale per avere un prodotto di qualità e quando si ha a che fare con la salute meglio non andare al risparmio. In commercio esistono prodotti di marche affidabili, con anni di esperienza alle spalle in grado di offrire un prodotto di qualità. Tra queste troviamo: Foodspring, Be Perfect, Yamamoto, Optimum Nutrition Gold, Stars, Champ, Multipower.

Stefania Abbondanza

Ho una laurea in filosofia e un master in economia. Scrivo per la carta stampata e per il web, su argomenti anche molto diversi tra loro. La mia passione? Imparare cose nuove, scoprire, parlare, confrontarmi, reinventarmi un po' in tutto, dalla vita privata a quella professionale. Sono una perfezionista, sempre al lavoro per migliorarmi e migliorare. Amo cucinare, leggere, scrivere, ascoltare musica, e praticare sport all'aria aperta.

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