Le proteine Whey sono una miscela proteica in polvere ricavata dal siero del latte. Si ottiene dalla coagulazione del latte, che dà luogo a un prodotto solido, ricco in caseina, e a una parte liquida, chiamata appunto siero del latte, in inglese Whey. Il siero viene poi disidratato e crea la famosa polvere proteica. Le Whey sono usate dagli sportivi di tutto il mondo e hanno un valore biologico estremamente elevato. Sono facilmente trattenute dall’organismo e rapidamente trasformate. Sono l’integratore per eccellenza di chi fa sport e favoriscono la crescita della massa muscolare.
Le proteine del siero del latte si suddividono, generalmente, in tre forme principali: concentrate WPC (Whey Protein Concentrate), isolate WPI (Whey Protein Isolate) e idrolizzate WPH (Whey Protein Hydrolyzated).Le proteine Whey concentrate hanno un contenuto proteico di circa l’80%, nelle Whey isolate è di circa il 90%. Le Whey idrolizzate sono meglio tollerate a livello gastro-intestinale, hanno tempi di digestione più brevi assicurando un assorbimento più rapido. Può accadere di trovare questi tre componenti mescolati tra loro o aggiunti ad altre miscele proteiche
Sono dei nutrienti essenziali per la salute del nostro organismo. Per la loro funzione strutturale, sono spesso paragonate a dei mattoni, che vengono usati per formare:
- muscoli,
- ossa e
- tendini.
Inoltre, rafforzano il sistema immunologico e regolano svariate reazioni chimiche e ormonali.
Le proteine vengono sottoposte a un processo di filtrazione con filtri costituiti da pori piccolissimi, che trattengono sulla propria superficie le sostanze come minerali, lipidi, carboidrati e zuccheri (come il lattosio), che vanno separati dalle proteine, così da ottenerne un concentrato.
Nelle proteine del siero del latte microfiltrate, la concentrazione proteica raggiunge l’80-85%. I lipidi e il lattosio generalmente non superano l’1%. Questo processo naturale e non chimico, assicura l’integrità strutturale e funzionale delle proteine.
Non fanno propriamente dimagrire, ma aiutano a diminuire le calorie. Le proteine Whey riducono la fame e hanno un significativo potenziale saziante in confronto a quello scaturito dagli zuccheri o dai lipidi. Se nel dopo allenamento si evitano i carboidrati, preferendo loro il consumo di proteine Whey, l’organismo sarà spinto a bruciare il grasso di riserva per rifornirsi dell’energia persa, e si determinerà una perdita di peso. Se l’obiettivo è quello di perdere peso allora un frullato proteico, senza aggiunta di carboidrati, aiuterà a migliorare la salute generale, aumenterà lo sviluppo di massa magra, la forza e stimolerà il dimagrimento.
Si è visto che le siero proteine sono fondamentali per la minuziosa costruzione della fibra muscolare. Favoriscono l’aumento della massa magra, soprattutto nel caso in cui l’assunzione di Whey è combinata con esercizi di resistenza. Il recupero delle funzionalità dei muscoli, la contrattilità, l’estensibilità e l’elasticità avvengono più velocemente se addizioniamo alla nostra dieta le proteine Whey.
La Whey non ha nessun sapore, è per questo che molti prodotti vengono arricchiti con vari aromi. Cioccolato (di tutti i tipi…al latte, nocciola, fondente), vaniglia, fragola, banana, ananas, mirtillo ma anche cioccolato e menta, cocco e cioccolato, biscotti e crema. Ce n’è per tutti i gusti! È importante leggere attentamente gli ingredienti, perché alcuni produttori aggiungono additivi, come lo zucchero raffinato.
Le proteine in polvere sono dei prodotti naturali. Se il dosaggio viene rispettato, generalmente non ci sono controindicazioni al consumo di proteine Whey, eccetto per gli intolleranti al lattosio, che devono controllare la percentuale contenuta, o gli allergici al siero del latte.
La Whey è una delle migliori fonti di proteine, la scelta ideale per uomini e donne di tutte le età. Per gli atleti è un alleato fondamentale, perché fornisce le dosi di aminoacidi essenziali, che aiutando la costruzione del tessuto muscolare, aumentandone la massa. Viene assorbita rapidamente ed è facilmente digeribile. Le proteine del siero del latte hanno anche benefici anti-invecchiamento. Negli anziani riducono la perdita del tono muscolare, l’aumento di peso e possono aiutare a prevenire malattie cardio vascolari. Le Whey aiutano a combattere i radicali liberi e migliorano la densità ossea.
Tutte le proteine in polvere, che siano delle caseine, delle Whey o proteine di soia, contengono in media il 5% d’acqua. I minerali sono presenti per il 3-5%, e il restante 10-12% sono una combinazione di carboidrati e lipidi.
Una whey senza lattosio può comunque contenere tracce di latte. Quando vediamo scritto privo di lattosio dobbiamo ricordare che s’intende quel prodotto che ne contiene meno di 0,01 g per 100 g di prodotto finito.
Non esiste una regola che vada bene per tutti, e in caso di dubbi, è bene rivolgersi innanzitutto a un esperto. Per chi ha uno stile di vita sedentario è consigliato di non andare oltre una dose da 0,7 g per ogni chilo, chi invece è più attivo e riesce ad allenarsi può assumere una dose doppia di quella suggerita ai più pigri. Gli atleti, che seguono una dieta restrittiva, possono arrivare anche a 2,2 g/kg di peso corporeo.
Le Whey forniscono proteine che l’organismo è in grado di assorbire ed elaborare velocemente per sviluppare i muscoli. Possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Se il vostro obiettivo è l’ipertrofia muscolare, il momento ideale è subito o mezz’ora dopo l’allenamento.
Le Whey avranno un effetto diverso, a seconda del vostro livello di partenza. Fondamentali sono una corretta alimentazione e il grado di esercizio fisico. Quindi, per qualcuno i risultati potranno essere immediati, solo dopo una settimana di utilizzo. Altri dovranno pazientare anche più mesi prima di notarne i frutti.
Si possono mescolare ad acqua, yogurt o latte o a una bevanda vegetale. Si assorbono meglio se consumate con uno spuntino, o un frutto. Le Whey senza aroma sono molto versatili, si possono consumare sciolte nell’acqua, nel latte o altre bevande, ma sono perfette anche per creare torte, pancakes proteici e barrette.
Sì, sono comode quando siamo in fuori casa per motivi di lavoro o studio oppure quando siamo in giro e non ci è possibile consumare un pasto sano. In molti casi sono più economiche di un normale pasto proteico e garantiscono proteine di qualità. Ricordiamo che è fondamentale gestire bene il proprio regime alimentare anche durante i pasti normali, mantenere uno stile di vita sano ed eliminare dalla dieta cibi malsani o porzioni eccessive.
Ovviamente su tutti i prodotti è obbligatorio riportare la data di scadenza. Quella delle proteine è però una data indicativa, che non corrisponde poi con l’effettiva perdita di qualità del prodotto stesso. Vanno conservate in un luogo fresco e asciutto al riparo da luce, calore e umidità. Le proteine in polvere non sono deteriorabili come i nutrienti freschi e possono infatti conservarsi anche oltre la data di scadenza indicata, generalmente fino a 6-8 mesi se la confezione non è stata mai aperta. Se invece il prodotto è stato aperto, occorre consumarlo entro 3 mesi circa.
Di solito gli aromi sono i primi a svanire quando si supera la data di scadenza. In ogni caso potete sempre effettuate una vostra valutazione osservando le proteine in polvere: se riscontrate cambiamenti di colore e/o segni di umidità, se assaggiandone una piccola quantità diluita in acqua riscontrate un sapore acidulo, o comunque diverso dal solito al quale eravate abituati, il prodotto è probabilmente alterato e quindi non ne è sconsigliato il consumo.
Bisogna fare in modo che il frullato eviti di contenere grumi di polvere secca non disciolta, per questo un piccolo frullatore monodose sarà il vostro alleato per preparare un frullato vellutato, istantaneo e per l’appunto, senza grumi. Che sia con acqua o latte o un’altra bevanda vegetale bisogna riempire lo shaker solo per un terzo Meglio introdurre la polvere proteica all’inizio, per farla sciogliere più facilmente ed evitare i grumi. Le dosi sono un cucchiaio dosatore di proteine in polvere per 250 ml di yogurt, latte, tè. Poi vi potete sbizzarrire aggiungendo, scaglie di cioccolato, ghiaccio se volete una bevanda fresca, o pezzetti di frutta Da ricordare che gli agrumi possono attenuare l’efficacia delle proteine in polvere.
Il consumo di un frullato di proteine prima di andare a dormire, favorisce la riparazione dei muscoli durante il sonno. Se assunto a circa 8 ore dalla cena, rappresenterà un ottimo modo per ricaricare le energie. Comunque sia ci sono opinioni discordanti riguardo all’assunzione di proteine prima di andare a dormire, come anche di altri alimenti.
Può succede che alcune marche di Whey creino una certa quantità di schiuma quando le shakerate con un liquido. Il formarsi della schiuma è normale e molto spesso si verifica più nei prodotti ricchi di proteine del latte concentrate, rispetto a quelli che, invece, contengono le proteine isolate. Solitamente le proteine 100% isolate non fanno schiuma. Se la schiuma vi dà fastidio si può provare a sciogliere le Whey girandole con un cucchiaio, anziché agitarle nello shaker.
Il consumo di proteine Whey riduce l’appetito e agevola la riduzione delle calorie giornaliere assunte. Il senso di sazietà provocato dalle proteine Whey e il conseguente abbattimento dell’apporto calorico, contribuiscono alla perdita di peso.
La prima fase è la centrifugazione, con la quale si rimuove la presenza di grasso. Poi il siero passa attraverso membrane a ultrafiltrazione, che consentono il recupero delle sieroproteine. Successivamente viene inviato verso le membrane per la nanofiltrazione, dove si recupera il lattosio. Infine, passa al processo di osmosi inversa per il recupero di acqua pura.
Le proteine Whey concentrate sono un integratore proteico molto comune e abbastanza economico. Hanno una concentrazione proteica che va dal 60 all’80%. Nelle Wpc sono presenti quantità di lattosio e grassi, anche se basse, di calcio, sodio e altri minerali. Vengono assorbite in circa un’ora, un’ora e mezza.
Le proteine Whey isolate sono trattate con speciali sistemi per rimuovere grassi e lattosio. Tali sistemi possono essere varie procedure di filtrazione o lo scambio ionico. La concentrazione proteica va dall’85 al 90%. Le Wpi hanno componenti utili per il sistema immunitario e un contenuto di lattosio e grassi inferiore all’1%. Il tempo di assorbimento va da trenta minuti a un’ora circa.
Le proteine Wph sono parzialmente idrolizzate e sottoposte a un trattamento di digestione enzimatica tramite la scissione dei legami delle proteine. Queste diventano molecole di piccole dimensioni, chiamate peptidi, che vengono assorbite più rapidamente e in percentuale maggiore dall’organismo. Sono altamente digeribili e hanno proprietà ipoallergeniche. Il costo è il più elevato tra tutti i tipi di Whey. Il tempo di assimilazione va dai dieci ai trenta minuti circa.
I valori possono ovviamente variare a seconda dell’azienda produttrice e del prodotto, ma generalmente una porzione da 30 g apporta circa 122 Kcal, e contiene circa: 2 g di grassi, 1,5 di carboidrati e 24 g di proteine.
Le proteine del siero del latte sono famose per le loro proprietà di rapida assimilazione e vengono chiamate fast proteins. Il termine fast venne dato loro in rapporto alla caseina, considerata slow, quando venne dimostrato come il siero determinava un incremento più rapido e più elevato di amminoacidi nel sangue e facilitava un aumento della sintesi proteica del 68%, rispetto al 31% della caseina. I diversi tipi di Whey hanno comunque differenti velocità di assorbimento e le idrolizzate Wph sono quelle ad assorbimento più rapido. Le Whey concentrate e isolate, che non vengono sottoposte a idrolisi, hanno un tempo di assimilazione mediamente maggiore.
La velocità di digestione delle proteine e l’assimilazione degli aminoacidi da parte dell’intestino sono importanti per la fase sintetica delle proteine dopo un pasto. L’assorbimento lento o veloce determina la risposta metabolica postprandiale e la velocità d’innalzamento dei livelli di insulina, che favorisce l’ingresso del glucosio ematico nelle cellule. Per questi motivi, è consigliabile assumere le Whey subito dopo l’allenamento.
La purificazione delle proteine avviene mediante procedure di frazionamento, tramite le quali si ottiene l’eliminazione selettiva di tutti gli altri componenti. Con l’ultrafiltrazione (UF), si ottiene un concentrato di sieroproteine. Con la nanofiltrazione (NF) si recupera il lattosio e con l’osmosi inversa, (RO) l’acqua particolarmente pura. Tutte queste tecniche operano a moderate condizioni di temperatura, tra i 10 e i 20°C, senza quindi alterare le proprietà dei costituenti.
Le potremmo immaginare come dei filtri speciali, come pellicole in plastica o ceramica. Attraverso i pori, le membrane riescono a separare le molecole diverse fra loro, i sali, il lattosio e le proteine. Le molecole trattenute dalla membrana saranno quindi proteine concentrate. Le membrane di filtrazione sono le uniche tecniche che consentono il recupero di tutte le componenti chimiche del siero, senza denaturare la proteina.
È un metodo chimico, che separa le proteine in base alla loro carica elettrica attraverso la correzione del pH. I prodotti utilizzati sono idrossido di sodio e acido cloridrico. Questa tecnica produce la forma più pura di siero proteine isolate, ne elimina tutti gli altri nutrienti come lattosio, minerali e grassi, arrivando a concentrazioni proteiche molto elevate, pari e perfino superiori al 90%. Tale concentrazione proteica è maggiore a quella presente nelle Whey isolate microfiltrate a flusso incrociato.
Lo svantaggio principale è la denaturazione della proteina, cioè la perdita di importanti frazioni peptidiche bio-attive, cosa che, invece, non accade con l’isolamento per microfiltrazione. Solo in presenza di determinate temperature e valori di pH, le molecole proteiche conservano la loro attività biologica. I processi di lavorazione delle proteine in cui si usano temperature elevate o pH estremi, causano alterazioni della proteina, appunto la denaturazione.
Quindi, se è vero che le proteine Whey isolate a scambio ionico garantiscono percentuali proteiche superiori, è anche vero che non possono garantire gli stessi benefici delle proteine del siero ultrafiltrate, la cui tecnica di isolamento utilizzata ne salvaguarda l’integrità.
Sul mercato esistono centinaia di marche, che offrono prodotti molto diversificati tra loro e scegliere una proteina Whey può risultare complicato. Ci sono Whey che possono essere usate come merenda o come colazione, quelle che risultano idonee solo nell’uso post allenamento e quelle che accelerano la crescita muscolare. Il suggerimento è di leggere bene l’etichetta del prodotto perché il nostro organismo utilizzerà più rapidamente le proteine, che hanno una struttura vicina a quelle che dovrà costruire. Teniamo bene a mente che l’integrazione alimentare nello sport non si improvvisa mai ed è sempre consigliabile farsi seguire da un nutrizionista.
Un valore biologico alto, è indice di un elevato contenuto di aminoacidi essenziali. In pratica è la percentuale delle proteine presenti nella dieta, che viene trattenuta e utilizzata dall’organismo. L’uovo è l’alimento di riferimento, e ha un valore biologico di 100. Le proteine isolate sono quelle con il più alto valore biologico, 104.
La preparazione di un frullato o di uno shaker fatto in casa è così facile e veloce da non indurre a prepararlo troppo tempo prima dell’assunzione, né a conservarlo per molto tempo. I frullati e/o gli shaker possono comunque essere conservati in frigo fino a un massimo due giorni, ma per preservarne la morbidezza e soprattutto i principi nutriti, vanno bevuti al momento.
Sì, certo. Bisogna sempre seguire le dosi consigliate. Per il resto è solo una questione di gusto del palato di chi beve. Quindi, c’è solo da provare!
La durata del prodotto dipende da quante volte lo si vuole assumere. Un barattolo da 1 kg può durare un mese o anche più. Se ancora non avete scelto il vostro prodotto, il consiglio è quello di comprarlo in piccole quantità. Se invece siete già certi del prodotto che volete, allora prendete il formato più grande.
